"Емтихандық стрессі".

Стресс деген не?

кернеу, депрессия, құлдырау күйінде көрінетін дененің физиологиялық реакциясы;

 стереотиптік бағдарламаланған реакциялар жиынтығы, денені физикалық белсенділікке дайындайды (қарсылық, күрес, ұшу). Бұл өз кезегінде қауіп-қатерге қарсы күресте барынша қолайлы жағдай жасайды (Ганс Селье)

Стресс (ағылш. stress-кернеу) - күшті әсерлердің әсерінен адамда пайда болатын психикалық кернеу жағдайы. Ол өмірлік белсенділікке, оның толық бұзылуына дейін оң және теріс әсер етуі мүмкін.

Стресстің физиологиялық белгілері

1. Тұрақты бас аурулары, мигрень
2. Бас аурулары
3. Белгісіз ауырсыну
4. Ас қорыту бұзылыстары
5. Пайда болған газдармен ентігу
6. Іш қату немесе диарея
7. Іштің спазмодикалық, өткір ауыруы
8. Жүрек соғысы (жүректің қатты, тұрақты емес немесе жиі соғатындығын сезіну)
9. Тыныс алу кезінде ауа жетіспеушілігі сезімі
10. Жүрек айнуы
11. Құрысулар
12. Шаршау
13. Аллергияға сезімталдық.

Стресстің зияткерлік белгілері

1. Шешушілік
2. Жадтың әлсіреуі
3. Шоғырланудың нашарлауы
4. Алаңдаушылықтың жоғарылауы
5. "Туннель" көру
6. Жаман армандар, түнгі ұйқылар
7. Қате әрекеттер
8. Бастаманы жоғалту
9. Тұрақты теріс ойлар
10. Сот шешімдерінің бұзылуы, шатасқан ойлау
11. Импульсивті ойлау, асығыс шешімдер

Стресстің эмоционалды белгілері

Тітіркену

Мазасыздық

Күдік

Көңіл-күй,

Депрессия

Әбігерлік

Кернеу сезімі

Сарқылу

Ашу шабуылына сезімталдық

Дөрекі, орынсыз әзіл

Жүйке, қорқыныш, алаңдаушылық сезімі

Сенімділікті жоғалту.

Стресстің мінез-құлық белгілері

1. Тәбеттің жоғалуы немесе артық тамақтану
2. Нашар көлік жүргізу
3. Сөйлеудің бұзылуы
4. Дауыстың дірілдеуі
5. Отбасындағы проблемалардың көбеюі
6. Уақыттың нашар бөлінуі
7. Қашу қолдайтын, достық қарым-қатынастар
8. Бей-берекет
9. Қоғамға жат мінез-құлық,алдау
10. Дамуға қабілетсіздік
11. Төмен өнімділік
12. Апаттарға бейімділік.

Емтихандық стресс

Себептері:

1. қарқынды ақыл-ой белсенділігі;
2. ұзақ отыруға байланысты бірдей бұлшықеттер мен мүшелерге жүктеме;
3. ұйқының және демалудың бұзылуы;
4. теріс тәжірибе

ЖЕДЕЛ СТРЕССТІК ЖАҒДАЙДАҒЫ АЛҒАШҚЫ КӨМЕК

1. Жедел стресстік жағдайда ешқандай шешім қабылдауға болмайды (қабылдауға тырысыңыз). Ерекше жағдайлар-бұл өмірді құтқару туралы табиғи апаттар.
2. Онға дейін санаңыз.
3. Кірісіңіз өзінің тыныс алу. Мұрныңызбен ауаны баяу дем алып, біраз уақыт дем алыңыз. Тыныс алуыңызға байланысты сезімдерге назар аудара отырып, мұрын арқылы біртіндеп дем шығарыңыз.

А. бөлмеде стресстік жағдай орын алды

1.   Stand, егер бұл қажет, және, извинившись, қосылмағанын тексеріңіз үй-жайлар. Мысалы, сіз әрқашан дәретханаға баруға немесе жалғыз қалуға болатын басқа жерге баруға мүмкіндігіңіз бар.
2.    Маңдайыңызды, виски мен артерияларды суық сумен сулау үшін кез-келген мүмкіндікті пайдаланыңыз.
3.    Айналаңызға баяу қараңыз, тіпті егер сіз тұрған бөлме сізге жақсы таныс болса немесе қарапайым болып көрінсе де. Көзді бір тақырыптан екінші тақырыпқа аударғанда, олардың сыртқы түрін ақылмен сипаттаңыз.
4.   Содан кейін терезеден аспанға қараңыз. Сосредоточьтесь екенін көріп отырсыздар. Сіз аспанға соңғы рет қашан қарадыңыз?
5.   Стаканға су жинап (төтенше жағдайларда - алақанда), баяу, шоғырланған, оны ішіңіз. Су жұлдыру арқылы ағып жатқан кездегі сезімдерге назар аударыңыз.
6.  Түзетіңіз. Аяғыңызды иық еніне қойып, дем шығару кезінде мойын мен иығыңызды босаңсытып, бас пен қолды еденге еркін іліп қойыңыз. Дем тереңірек қадағалаңыз өзінің тыныс алу. Мұны 1-2 минутқа жалғастырыңыз. Содан кейін баяу түзетіңіз; басыңызды айналдырмас үшін мұқият әрекет етіңіз.

B. стресстік жағдай үйде емес.

1. Тараптарға қараңыз. Айналадағы заттарды әр түрлі тұрғыдан қарауға тырысыңыз, көргендеріңіздің бәрін ақылмен атаңыз.Аспанды егжей-тегжейлі қарап, өзіңіз көргендердің бәрін атаңыз.
2.    Кішкентай затты (жапырақ, бұтақ, тас) тауып, мұқият қарастырыңыз. Разглядывайте тұрғысында кемінде төрт минут, таныса отырып, оның нысаны, түсі, құрылымы болатындай анық айта берсін, оның жабық көзімен.
3.    Егер су ішуге мүмкіндік болса, оны қолданыңыз - сұйықтықтың жұлдыруға қалай ағып жатқанына назар аударып, баяу ішіңіз.
4.    Тыныс алуды тағы бір рет қадағалаңыз. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз; дем алғаннан кейін біраз уақыт дем алыңыз, содан кейін баяу, мұрын арқылы ауаны шығарыңыз. Әрбір дем шығару кезінде иықтарыңыздың қалай босаңсып, құлайтынына назар аударыңыз.
5.    Алғашқы көмек ретінде бұл жеткілікті. Сіз өткір стресстік жағдайға тап болған күні ешқандай шешім қабылдамаңыз. Көріңіз айналысуға қандай да бір қарапайым түрі.
6.    Қалыпты спортпен шұғылдану немесе серуендеу зиян тигізбейді - бір сөзбен айтқанда, физикалық белсенділікті және шоғырлануды қажет ететін кез-келген әрекет, бірақ оны асыра алмаңыз.

Стресске қарсы релаксация (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынған).

1. Тыныш, аз жарықтандырылған бөлмеде жатыңыз (шымшу кезінде - отырыңыз); киім сіздің қозғалыстарыңызды шектемеуі керек.
2. Көзіңізді жұмып, баяу және терең дем алыңыз. Тыныс алыңыз және шамамен 10 секунд дем алыңыз. Асықпай дем шығарыңыз, релаксацияға назар аударыңыз және өзіңізге: "тыныс алу және дем шығару, толқын мен толқын сияқты"деп ақылмен айтыңыз. Бұл процедураны 5-6 рет қайталаңыз. Содан кейін шамамен 20 секунд демалыңыз.
3. Ерікті түрде жеке бұлшықеттерді немесе олардың топтарын қысыңыз. Қысқартуды 10 секундқа дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Осылайша бүкіл денеңізден өтіңіз. Бұл процедураны үш рет қайталаңыз, демалыңыз, бәрінен бас тартыңыз, ештеңе туралы ойламаңыз.
4. Саусақтарыңыздан, бұзауларыңыздан, жамбастарыңыздан, бас сүйектеріңізден өтетін релаксация сезімін мүмкіндігінше нақты елестетіп көріңіз. өзіңізге қайталаңыз:"мен тынышталамын, мен қуаныштымын, мені ештеңе мазаламайды".
5. Релаксация сезімі денеңіздің барлық бөліктеріне енетінін елестетіп көріңіз. Сіз шиеленісті сезінесіз. Иықтарыңыз, мойныңыз, бет бұлшықеттеріңіз босаңсығандай сезінесіз (аузы ашық болуы мүмкін). Шүберек қуыршақ сияқты тыныш жатыңыз. 30 секундқа созылған сезімнен ләззат алыңыз.
6. Өзіңізді 10-ға дейін санаңыз, әр келесі санмен бұлшықеттеріңіз босаңсытады. Енді сіздің жалғыз алаңдаушылығыңыз - релаксация жағдайынан ләззат алу.
7.  Басталады "пробуждение". 20-ға дейін санаңыз. Өзіңізге айтыңыз: "мен 20-ға жеткенде, көздерім ашылады, мен өзімді сергек сезінемін. Аяқтардағы жағымсыз шиеленіс жоғалады".
8.    Бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет орындау ұсынылады. Алдымен ол шамамен төрттен бір сағатты алады, бірақ оны жеткілікті игерген кезде релаксация жылдамырақ болады.

Әдебиет.

1. Монина Г. Б., Лютова - Робертс Е. К.  Коммуникативный тренинг (педагоги, психологи, родители).- СПб: Речь - 2005. — 224 c.  http://school-avm.ru/load/0-0-0-16-20
2. Майк Джордж Искусство релаксации. Снятие напряжения. Преодоление стресса. Самопомощь.- Лондон-Москва, 1998.-159с.
3. Селье Ганс 
4. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2006.- с. 256
5. Чибисова М.Ю. ЕГЭ: Психологическая подготовка. –М: Генезис, 2004.-127с.
6. Экзамены и стресс// Школьный психолог. 2006. №8. http://psy.1september.ru/view_article.php?ID=200900308